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男性がジムに通う目的の一つとして多く挙げられるのが
筋肥大(筋肉を太く大きくすること)になります。
筋肥大させるのもトレーニング方法を工夫するだけで
最大限の効果が得られます。
まず筋肥大させるポイントはトレーニング負荷です。
筋肉は疲労によって生じる乳酸が成長ホルモンを促進させ、
筋肉の成長を早めます。
こういったメカニズムがあるので、
負荷が軽すぎると成長ホルモンの分泌量が必要量達しないので、
最大限の効果は得られないでしょう。
負荷設定の目安は１ＲＭ（最大１回しか上がらない重さ）の
７０〜８０％、回数は８〜１２回、セット数は
３〜５セットが勧められています。
さらに筋肉を肥大させるには十分な休息が必要になります。
毎日同じ筋肉を酷使していると筋肉が回復する事がないので、
筋肉は発達しません。
筋肉は修復時に大きくなろうとするので、
２日〜３日休息を挟んでください。
全身の筋肉をバランスよく肥大させたいなら、
日によって種目を変えていくと効率が良いでしょう。
１日に全身をトレーニングさせようとすると集中力が続かなくなり、
後半の運動種目の効果が半減してしまいます。
それに比べ日によって種目を変えていけば、
その日の種目に集中する事が出来るので効果が期待できます。
種目の分け方は上半身、下半身と分けても良いですし、
上級者になると更に細かく、胸の日、背中の日、脚の日、
肩・腕の日などの分け方もあります。
トレーニング初心者の方は上半身、下半身、
休みというようなサイクルから始めてみるのが良いでしょう。
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