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マラソンを完走するためには筋持久力向上と
心肺機能の向上が必要になります。
心肺機能を高めるには最大選手摂取量を増やす
トレーニングをすることが勧められています。
最大酸素摂取量というのは簡単に説明すると
体内に取り込める酸素の最大能力のことをいいます。
当然一度に多くの酸素を取り込める身体の方が
長時間の運動が可能になりますし、
それだけ回復時間も短縮する事ができます。
ですので、マラソン完走には最大酸素摂取量を
増やすという事を最優先しましょう。
最大酸素摂取量を増やすには一定の心拍数を保ち、
何時間ものランニングをするというよりは５キロ〜１０キロの距離を
高い強度で走る事が必要になります。
ランニングでの強度は基本的に心拍数を参考にします。
心拍数が低ければ強度も低いという事で、
心拍数が高ければ強度もそれだけ高くなっているということです。
効率的に最大酸素摂取量を増加させるには
インターバルトレーニングもおすすめできます。
これは高い強度のランニングと低い強度のジョギングを
交互に組み合わせる事で心拍数を変動させるのです。
強度が高いランニングで心拍数が１７０〜１８０、
低いジョギングで１２０〜１３０ぐらいを目安にすると良いでしょう。
距離は短くて４００メートル、長くて１．５キロ。走り終えると
休息を４５秒〜２分挟み、心拍数を回復させます。
このトレーニング目安の心拍数の数値はあくまでも
２０〜３０歳の若い方で計算しています。
年齢や体力年齢によっては異なりますので、
自分に合わせたプログラムが必要になります。
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